불면증 극복하기

2달동안 잠을 제대로 못자고 있는데 한국에 돌아가면 불면증 치료를 받아봐야 겠습니다. 아래 사진의 쿵푸 팬더 처럼 눈 밑에 다크서클을 생각하면..^^;

인터넷에서 불면증 치료를 위한 방법을 찾아보다가 좋은 글이 있어서 소개합니다.

불면증

잠을 이루지 못하는 일. 불면증은 습관적 만성을 이르는 말이다. 짧고 단속적인 수면, 얕은 수면, 꿈을 많이 꾸는 수면 등 수면의 길이나 질이 문제가 되나, 실제로는 불면이 아닌데 불면으로 생각하는 신경증으로서의 불면증도 상당히 많다. 따라서 이와 같은 증세에 시달리는 사람은 항상 수면 부족을 호소하게 된다.

불면증은 잠이 쉽게 들지 못하고 잠을 자도 자주 깨며 이른 아침에 깨는 특징을 갖는 증상을 일컫는 말입니다. 불면증은 밤에 잠을 잘 이루지 못하는 불편뿐 아니라 낮 시간의 활동에도 영향을 미쳐서 주의집중의 저하나 피로감으로 작업장에서 재해의 원인이 되기도 하고, 졸림으로 인해 교통사고의 위험이 증대되기 때문에 이에 대한 사회적 관심이 증가되고 있는 추세입니다.

우울증으로 인해 새벽에 잠이 깨는 경우, 갑상선 기능이 지나치게 항진된 경우, 스트레스에 의해 근심이 생기는 경우, 발기불능, 섹스 상대자의 부족과 같은 성적 문제, 주위가 시끄러움, 알러지 및 새벽에 천식음이 생기는 경우, 누워있을때 호흡이 짧아지는 심장이나 폐 상태, 심유종증, 관절염과 같은 통증성 질환, 밤에 배뇨나 배변을 해야 하는 뇨관 또는 위장관 문제. 커피, 차, 콜라와 같은 자극물 복용 dextroamphetamines 이나 cortisone 과 같은 약물 복용, 작업 시간이 불규칙한 경우, 새로운 환경에 접함, 여행시 시차가 생길 경우, 신체적 운동 부족, 알코올 중독증으로 인해 생긴다.

불면증은 크게 3가지 원인이 있는데, 첫째는 정신과적 질환과 동반된 경우, 둘째는 신체장애가 그 원인인 경우, 마지막으로 스트레스, 입원과 일상의 중대한 변화 등과 같은 환경적 변화로 생긴 불면증이 있습니다.

불면증은 시간에 따라 혹은 기간에 따라 구분을 실시하나 병증을 나누기에 더 유용한 분류는 기간적인 분류라 할 수 있습니다.

1. 일시적인 불면증 : 단지 몇 밤 정도 지속되는 것으로 스트레스나 흥분에 의하여 발생한다. 중요한 면접이나 입학, 시간대가 바뀌는 항공 여행과 같은 예에서 볼 수 있다.

2. 단기 불면증 : 지속되는 스트레스에 노출된 사람에게 발생하는 것으로 2~3주 지속되는 불면증으로 일시적인 질병이다. 환경적 요인, 외상적 경험 등이 그 주요한 요인으로 저해 요인만 제거하면 수면도 정상으로 회복됩니다.

3. 만성 불면증 : 3주 이상 지속되는 불면증으로 가장 치료하기 어려운 불면증입니다. 원인이 다양하고 치료를 제대로 받지 않으면 불면증이 지속되므로 전문의에게 치료를 받아야 합니다

약물요법: 다음과 같은 경우 수면제의 단기간 사용을 할 수 있다.

1) 불면증으로 인해 일상생활에 지장을 받을 때
2) 주기적인 수면 장애로 의학적 질환이 있는 경우
3) 주기적 수면 습관이 필요한 경우

장기간 수면제를 사용하면 탐닉성이 생길수 있으므로 오랫동안 수면제를 복용하지 않는 것이 좋다.

불면증의 치료는 크게 3가지 원칙에서 행해집니다. 첫째, 원인론적 치료로 정확한 다원수면 검사를 통해 원인을 밝혀 그 원인을 제거하는 것이 가장 중요합니다. 둘째, 수면환경 요법으로, 건강한 수면을 위해서 좋은 신체와 정신, 환경을 개선하고자 하는 것입니다. 셋째, 실제적인 치료행위로 행동 및 인지요법, 이완요법 등을 사용하고 약물치료를 고려합니다. 약물치료로는 수면제 이외에 항히스타민제와 진정작용이 있는 항우울제, 항불안제, 항정신병약물 등이 사용될 수 있으며, 양상이나 건강상태에 따라 종류나 용량이 결정되어야 합니다. 수면제의 사용에는 몇 가지 원칙이 있습니다. 급성불면증에서 주로 사용하여 3주 이상 사용하지 않고, 간헐적으로 사용하며, 효과가 있는 가장 낮은 용량을 사용해야 합니다.

예방

* 규칙적인 기상시간을 지킬 것
* 평소 수면시간만큼만 침상에 있을 것
* 불규칙한 낮잠을 피하고, 아무 때나 드러눕지 말 것
* 잠을 충분히 잠으로 일어났을 때 상쾌한 기분을 갖도록 할 것
* 안락하고 적절한, 소음이 차단된 그리고 따뜻한 수면환경을 조성할 것
* 적당한 운동량과 자극량을 유지할 것
* 저녁시간에 자극적인 것을 피할 것
* 잠자기 전 20분 정도 뜨거운 샤워(체온을 올리는)를 해볼 것
* 일정시간에 식사할 것, 수면 전 과식을 피할 것. 약간의 음식은 필요할 수도 있음
* 술(잠이 잘 오기는 하나 자주 깨게 한다)과 담배, 지나친 각성음료 등을 피할것
* 정기적으로 저녁에 이완요법(근육이완, 명상)을 시행해 볼 것
* 자기 전에 물을 많이 마시지 말 것
* 잠이 안와 초조하거나 화가 날 때, 자꾸 자려고 하지 말고 일어나 다른 일을 해볼 것
* 그러나 아무리 적게 잤어도 다음 날 제시간에는 일어날 것
* 자꾸 시계를 보게 되면 시계를 감추어 버릴 것
* 그리고 낮에 있었던 복잡한 일이나 나쁜 감정은 자기 전에 정리할 것


* 잠자리에 눕는 것은 잠잘 때만으로 제한한다. 왜냐하면 오래 누워 있을수록 더 자주 깨지고 수면 깊이가 얕아지기 때문이다.
* 방 온도와 습도를 일정하게 유지하도록 한다. 너무 덥거나 추워도 잠이 안오는 법이다.
* 정기적으로 하는 적당한 운동은 좋지만 자기 직전의 지나친 운동은 피하는 것이 좋다.
* 자기 전에 가벼운 간식은 괜찮다. 특히 따끈한 우유 한잔은 좋다. 우유에는 수면과 관계되는 트립토판(상추에 이물질이 있어 잠이 온다고 한다.)이라는 물질이 함유되어 있기 때문이다.
* 너무 배가 부르면 장이 음식을 소화시키기 위해 일을 해야 하므로 저녁 때는 지방이나 단백질이 많은 음식은 피하는 것이 좋다.
* 저녁 때는 음료수를 많이 마시지 않는 것이 좋다. 소변을 보기 위해서 잠이 자주 깰 수 있다. 특히 카페인이 함유된 음료수는 절대 피하는 것이 좋다.

Korea Medicare( http://www.kormedi.com/dictionary/Medical/View.aspx?idx=3798 )


예방 방법이 굉장히 어려운거 같습니다^^. 저렇게 살면 불면증 극복 뿐만 아니라 장수할 듯 ㅋㅋㅋ.